跑马也要吃好!马拉松赛前赛后饮食补给攻略

发布时间:2018-11-30 09:51:09
跑马也要吃好!马拉松赛前赛后饮食补给攻略

  赛季即将来临,跑者都跃跃欲试,加紧训练来积极迎对下阶段的比赛。无论你参加什么比赛,赛前、赛中和赛后的休息和饮食都可能会影响你在比赛中的表现。 那么我们在比赛中饮食上怎么准备?

  准备一场重要的比赛,除了训练上制定计划,在饮食和休息上要如何调节?

  在临近比赛的几周训练时可使用比赛中会用到的饮料、能量棒和能量胶进行训练。提早帮助身体去适应这些东西,并让你了解到这些东西是否会在懂得过程中导致肠胃不适。

  训练期间执行持续的营养计划,将会充分调整好自己的身体状态并让比赛日的储备效能达到最高值。充分的休息和完善的能量补充策略将让你精力充沛、全力以赴地在比赛中奔跑。

  比赛前夕

  晚餐吃面食,是比赛前夜补充能量的最佳选择。比赛前夜需要补充足量的碳水化合物,这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。比赛前一天的饮食,包括午餐和晚餐,至少摄入300克碳水化合物。

  当然可以按照常规照常晚餐,食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分,提前一天充足的补水会使身体水分充盈。尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量,但赛前保持6至7小时的睡眠对状态非常有益处。

  赛前两小时

  赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐,这样的旦培有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。少许蛋白质会让赛前餐更加完美,但需清淡少油脂。最好吃些易消化的食物,避免出现胃痛。

  麦片粥、燕麦片、米饭、土豆、水果、冰沙、果汁和干果都是不错的选择。具体目标是为每公斤体重摄取1克碳水化合物,同时不要忘了补充水分。

  赛前半小时

  赛前半小时左右,摄入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白质,将自己的能量补充至最强状态。 运动饮料、能量棒、能量凝胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西,效果也非常好。

  有研究显示,如果赛前半小时能够摄取200毫克咖啡因有助于提高成绩。如果此前有进行过咖啡因训练,赛前不妨喝一小杯咖啡。

  比赛期间

  跑步时,身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量,所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。  建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料,每小时补充30-60克的碳水化合物,借此来对抗疲劳感。

  如果肠胃容易不适,可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶,或咀嚼其他能量棒,但不要过多,饮料也不要一饮而尽。

  赛后

  在跨过终点线后,身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。跑完比赛半小时内吃些零食,会让身体启动恢复进程。按照国外研究得出结论,在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。

  可以设计下自己的赛后小食谱,试试巧克力牛奶、鸡肉蔬菜面或者一份午餐肉三明治。很多人在赛后会大吃一顿进行庆祝,这样可能会给胃带来一些负担,不过慢慢调整吧。赛后可以做些推拿,拉伸,然后饱饱的睡上八个小时。

  休息和饮食其实是训练当中非常重要的环节,忽略的话会引起受伤,低血糖等问题,所以跑者们必须对这个环节重视起来。

  睡好吃好,比赛放手开跑!


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